Schlaf und Sport

Was passiert eigentlich im Schlaf?

Schlaf ist nicht nur eine Pause für den Körper, ganz im Gegenteil passiert im Schlaf so einiges: Gewebe wird um- und aufgebaut, so können Heilungsprozesse voranschreiten und kleine Verletzungen repariert werden. Entzündungen klingen im Schlaf ab. Dank des gleichmäßigen Blutdrucks und der niedrigen Herzfrequenz erholt sich das Herzkreislaufsystem. Auch unser Gehirn arbeitet im Schlaf, tagsüber erlerntes verfestigt sich, Erlebtes wird zu Erinnerungen. Fette und Zucker werden verstoffwechselt. Die Immunabwehr wird gestärkt, im Schlaf sind besonders viele Immunzellen im Blut.

Was ist besonders wichtig für Athlet:innen?

Eigentlich ist es ganz logisch: Wer tagsüber sehr aktiv ist, braucht einen guten und erholsamen Schlaf. Trotzdem ist Schlafmangel gerade unter Sportler:innen sehr verbreitet.

Hier ein paar Gründe warum ihr mehr schlafen solltet:

Auch ohne erkennbare Verletzungen entstehen beim Sport kleine Risse in den Muskeln, diese werden repariert wenn wir gut schlafen. So kann der Muskel im Schlaf „wachsen“. Dafür brauchen wir natürlich über die Nahrung tagsüber genügend Proteine! Unser Herz wird beim Sport natürlich mehr gefordert und deswegen ist Erholung von den Trainingsstrapazen besonders wichtig. Weiterhin verfestigen sich im Schlaf erlernte Bewegungsabläufe. Hast du zum Beispiel tagsüber Koordinationsübungen gemacht, so festigen sich diese im Schlaf. Ein erholter Körper kann Bewegungen viel präziser ausführen, dadurch ist das Verletzungsrisiko deutlich geringer. Ausgeschlafene Sportler:innen haben in Wettkämpfe seltener mit Magenkrämpfe, Sodbrennen, Übelkeit oder Blähungen zu tun, als Sportler:innen mit chronischem Schlafmangel. Nicht zuletzt ist eine erholte Seele essenziell wichtig für Motivation, gute Laune und starke Performance.

Kann ich nicht einfach Kaffee trinken, wenn ich müde bin?

Wer nicht gut und vor allem regelmäßig schläft, kann sich schlechter konzentrieren, neigt zu Vergesslichkeit und ist häufig schlapp. Alles klar – aber kann ich da nicht einfach mehr Kaffee trinken? Leider nein! Da müssen wir euch enttäuschen, denn Koffein kann Schlaf nicht ersetzen. Koffein erhöht zwar die Energie, reduziert die Schläfrigkeit und kann sogar die Stimmung verbessern, aber ersetzt auf keinen Fall eine Nacht mit gutem Schlaf.

Hilft Sport beim Schlafen?

Es besteht kein Zweifel daran: Sport im Allgemeinen wirkt sich positiv auf den Schlaf aus, man schläft besser und tiefer. Dennoch gibt es ein ABER: Laut Studien ist es tatsächlich so, dass wir eine Stunde vor dem Schlafengehen nicht mehr trainieren sollten, denn das könnte sich negativ auf den Schlaf auswirken. Am Ende muss jede Sportler:in ihre eigene optimale Trainingszeit ermitteln, auch hier kann es große individuelle Unterschiede geben. Ein sanfter Yoga Flow zum Beispiel kann durchaus sinnvoll für eine erholsame Nacht sein.

Können Schlafstörungen auch ein Zeichen von Übertraining sein?

Du machst viel Sport und hast trotzdem Schlafprobleme, schläfst unruhig und wachst energielos auf? Achtung! Schlechter Schlaf kann auch ein Zeichen von Übertraining sein, wenn du deinem Körper zu viel abverlangst. Das liegt nicht an einem einzelnen harten Workout, sondern liegt meist daran, dass du deinem Körper nicht genug Erholung zwischen den Trainings gibst oder dich nicht ausreichend gut ernährst.